Какие продукты помогут восполнить суточную норму белка?

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса, а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

Белая фасоль, сырые -21
Лима бобы, сырая -21
Маш, сырье -23
Бобы, сырые -24
Нут, сырье -19
Горох, сырье -23
Чечевица, сырье -24
Соя — 34
Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

Сырые соевые бобы -38
Соевая мука -41
Тофу -44
Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

Овес — 13
Овсяные отруби — 19
Просо — 11
Лебеда — 15
Рожь — 10
Пшеница — 11
Пшеничные отруби — 16
Коричневый рис — 8
Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

Брокколи — 6
Шпинат — 6
Листовая капуста — 4
Брюссельская капуста — 5
Вешенки — 7
Грибы шиитаке — 8
Белый гриб — 5
Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

Тыквенные семечки — 24
Льняное семя — 29
Семена мака — 24
Семена кунжута — 21
Семена подсолнечника — 27
Кедровые орехи — 13
Фисташки — 21
Арахис — 26
Фундук — 13
Миндаль — 19
Бразильский орех — 14
Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

Говядина 1-й категории — 18
Баранина (1-й категории) — 15
Свинина (мясная) — 14
Телятина — 19
Конина — 19
Мясо кролика — 21
Печень, почки говяжьи — 17
Язык говяжий — 14
Печень свиная — 19
Почки свиные — 13
Сердце, легкое свиные — 15
Язык свиной — 14
Сосиски молочные — 11
Колбаса докторская — 12
Колбаса полукопченая — 16
Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

Куры (1-й категории) — 18
Куры (2-й категории) — 20
Яйцо куриное — 12
Гусь — 15
Индейка — 19
Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

Кета — 22
Горбуша — 21
Сельдь — 19
Скумбрия — 18
Окунь морской — 18
Карась, щука, окунь речной — 17
Лещ — 17
Хек — 16
Треска — 16
Минтай — 15
Мойва — 13
Кальмар — 18
Креветка — 18
Икра кеты (зернистая красная) — 31
Икра минтая — 28
Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

Молоко коровье (пастеризованное) — 2
Молоко белковое — 4
Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
Молоко сухое — 25
Кефир (жирный) — 2
Кефир (нежирный) — 3
Ряженка — 3
Йогурт (1,5%) — 5
Сметана (20%) — 2
Сливки (10%) — 3
Сливки (сухие) — 23
Творог (жирный) — 14
Творог (полужирный) — 16
Творог (нежирный) — 18
Сыр (голландский) — 26
Сыр (пошехонский) — 26
Сыр (швейцарский) — 24
Сыр (российский) — 23
Сыр (плавленный) — 24
Брынза — 17
Масло сливочное — 1
Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.