Список полезных продуктов, которые просто необходимы, если в фитнесе вы хотите получать заметные результаты.
Овсянка. Содержит правильные (медленные) углеводы, витамины и немного белка. Овсяная каша заряжает мышцы энергией для силовой работы и обеспечивает хорошее восстановление после тяжелых физических нагрузок. До тренировки – заряжает мышцы энергией без лишней тяжести в животе. После тренировки – восполняет уровень энергии, питает мышцы и улучшает восстановление.
Имбирь. Улучшает иммунитет. Восстанавливает и снижает боль в мышцах после физических нагрузок. Исследования показали, что спортсмены, принимавшие после тренировок свежий имбирь, через сутки снизили ощущение боли на 20-25% по сравнению с ранними ощущениями без приема имбиря. Ежедневный прием имбиря в количестве 2 граммов внесет положительную лепту в восстановительный процесс после интенсивных тренировок. Достаточно заварить в чае, затем разжевать.
Яйца. Мощный источник лейцина – аминокислоты, необходимой для роста мышц. Цельный яичный белок очень хорошо усваивается. В желтке содержится много питательных веществ: лецитин, селен, холин, железо, витамины A, D, и группы В.
Фисташки. Один из самых низкокалорийных видов орехов. В их составе медь, марганец и фосфор, калий и магний. По содержанию витамина B6 фисташки могут даже посоревноваться с говяжьей печенью. Съедая в день по 10 орешков, вы обеспечите своему организму четверть от суточной нормы этого витамина для взрослого человека.
Изюм. Идеально восполняет энергию во время занятий спортом. Он обеспечивает организм клетчаткой и такими микроэлементами, как калий и железо, но в нем нет добавок типа сахара и искусственных красителей.
Вишня. Большое количество антиоксидантов. А это быстрое восстановление после тренировки. Лечение и профилактика артрита – болезни суставов. Порция вишни обеспечивает высокую дозу йода, необходимого для нормального функционирования щитовидной железы.
Сывороточный белок. Сывороточный белок переваривается очень быстро, а это значит, что аминокислоты очень быстро попадают в мышцы и, следовательно, ускоряется мышечный рост.
Свекла. Содержит холин – универсальное питательное вещество, которое улучшает сон, укрепляет мышцы, а также является противовоспалительным веществом. Насыщает мышцы кислородом, увеличивая их выносливость.
Бананы. Содержит много калия. Этот элемент является неотъемлемой частью, необходимой для процесса развития мышц. Занимаясь спортом и употребляя бананы, можно увидеть прирост мышечной ткани гораздо быстрее, нежели без этого при прочих равных условиях.
Лосось. Богат белком и витаминами. Омега-3 и 6 жирные кислоты, который в большом количестве содержится в рыбе, борются с воспалительными процессами, предотвращает артрит, улучшают память.
Необходимые витамины:
Витамины группы B.
Их нехватка приведет к усталости и быстрой утомляемости, скажется на внешнем виде.
Продукты: яйца, мясо птицы, говядина, индейка, печень, бананы, картофелы, черешня, клубника.
Кальций.
Недостаток кальция — большой риск заработать перелом.
Продукты: фасоль, горох, бобы, чечевица, миндаль, фундук, фисташки, кунжут, шпинат.
Железо.
Дефицит железа может привести к анемии.
Продукты: зеленые яблоки, грецкие орехи, зелень, листовой салат, гречневая крупа, темное мясо и печень.
Омега-3.
Его нехватка приводит к усталости, проблемам с сосудами, депрессии и сухости кожи и волос.
Продукты: семена льна, оливковое и льняное масло, лосось, тунец, форель, палтус, треска, сельдь, яйца.
Сколько калорий нужно тебе?
Воспользуйся формулой, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых лично тебе для основного обмена (ОО).
ОО = 655 + (9,556 х вес в кг) + (1,8504 х рост в см) – (4,7 х количество полных лет)
Отличных вам результатов и здоровья!
Комментарии: